كيفية التخلص من اضطرابات النوم بإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة

آفاق نيوز – يعاني الكثير من الأشخاص من اضطرابات النوم دون معرفة السبب الأساسي وراء ذلك، حيث يمكن أن تحدث نتيجة خلل نفسي أو مشكلة صحية ما، فما هي الأسباب وطرق العلاج؟

اضطرابات النوم (Sleep disorders) هي حالة تؤثر على القدرة على النوم الجيد بشكل منتظم. يمكن أن تكون ناجمة عن مشاكل صحية أو ضغوط نفسية أو عوامل خارجية. لذا إذا كنت تعاني من اضطرابات في النوم بشكل مستمر، يُفضل استشارة طبيب أو أخصائي في طب النوم لتشخيص الحالة بشكل دقيق وتلقي العلاج المناسب.

أعراض اضطرابات النوم

من الأعراض الشائعة التي يمكن أن تشير إلى وجود مشكلة في النوم، ما يلي:

1. صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا.
2. الاستيقاظ بشكل متكرر خلال الليل.
3. الاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم.
4. الشعور بالتعب والإرهاق عند الاستيقاظ.
5. النعاس خلال النهار، والتهيج، وصعوبة التركيز.
6. التوقف عن التنفس لفترات قصيرة أثناء النوم (توقف التنفس).
7. الاستيقاظ المفاجئ مع ضيق في التنفس أو الشعور بالاختناق.
8. جفاف الفم أو التهاب الحلق عند الاستيقاظ.

أنواع اضطرابات النوم

تتضمن أنواع اضطرابات النوم مجموعة من الحالات التي تؤثر على جودة النوم أو مدته أو نمطه وفقًا لموقع Cleveland Clinic:

1. الأرق (Insomnia)

وتشمل الأعراض على صعوبة في النوم، الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، الاستيقاظ المبكر وعدم القدرة على العودة إلى النوم، الشعور بالتعب عند الاستيقاظ. بسبب القلق، التوتر، الاكتئاب، نمط الحياة غير الصحي، وبعض الأدوية.

2. توقف التنفس أثناء النوم (Sleep Apnea)

يحدث توقف مؤقت للتنفس أثناء النوم، الشخير بصوت عالٍ، الاستيقاظ المفاجئ مع ضيق في التنفس، النعاس خلال النهار. ويشمل على توقف التنفس الانسدادي (OSA) وتوقف التنفس المركزي (CSA).

3. النوم القهري (Narcolepsy)

يشمل نوبات نوم مفاجئة وغير مسيطر عليها خلال النهار، نعاس مفرط خلال النهار، فقدان مفاجئ للتوتر العضلي (الجمدة)، شلل النوم، الهلوسات المتعلقة بالنوم. بسبب اضطراب في تنظيم دورة النوم واليقظة.

4. متلازمة تململ الساقين (Restless Legs Syndrome)

عبارة عن رغبة ملحة في تحريك الساقين، أحاسيس غير مريحة في الساقين (مثل الحكة أو الحرقة)، تفاقم الأعراض في المساء أو الليل، تحسن الأعراض مع الحركة. يمكن أن تكون هذه الحالة مرتبطة بعوامل وراثية، نقص الحديد، أو بعض الأمراض المزمنة.

5. اضطراب حركة الأطراف الدورية (Periodic Limb Movement Disorder)

عبارة عن حركات متكررة في الأطراف السفلية أثناء النوم، مما يؤدي إلى تقطع النوم والشعور بالتعب خلال النهار. ويمكن أن تكون مرتبطة بمتلازمة تململ الساقين.

6. الكوابيس (Nightmares)

تتسبب في أحلام مزعجة أو مرعبة تؤدي إلى الاستيقاظ والقلق، صعوبة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ من الكابوس. بسبب التوتر، القلق، الصدمات النفسية، بعض الأدوية أو المواد المخدرة.

7. اضطراب سلوك حركة العين السريعة (REM Sleep Behavior Disorder)

تنفيذ الحركات والأصوات المرتبطة بالأحلام أثناء النوم، مما قد يؤدي إلى إيذاء النفس أو الآخرين. ويرتبط باضطرابات عصبية مثل مرض باركنسون.

8. اضطرابات الساعة البيولوجية (Circadian Rhythm Sleep Disorders)

عبارة عن صعوبة في النوم والاستيقاظ في الأوقات التقليدية، النوم في أوقات غير معتادة. وتشمل على اضطراب تأخر مرحلة النوم، اضطراب تقديم مرحلة النوم، اضطراب النوم غير المنتظم، اضطراب النوم في العمل الليلي، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة (جيت لاج).

9. الباراسومنيا (Parasomnia)

تشمل على سلوكيات غير طبيعية أثناء النوم، مثل المشي أثناء النوم، الكلام أثناء النوم، تناول الطعام أثناء النوم، الكوابيس، واضطراب سلوك REM. ويمكن أن تكون وراثية أو ناجمة عن الإجهاد، القلق، اضطرابات النوم الأخرى.

10. فرط النوم (Hypersomnia)

نعاس مفرط خلال النهار، الحاجة إلى النوم لفترات طويلة، الشعور بالتعب رغم النوم لفترات كافية. ويمكن أن تكون نتيجة لاضطرابات النوم الأخرى مثل توقف التنفس أثناء النوم، أو حالات طبية مثل الاكتئاب، أو اضطرابات عصبية.

أسباب اضطرابات النوم

وفقًا لموقع WebMD هناك العديد من الأسباب للإصابة باضطرابات النوم، منها:

1. الأمراض المزمنة: مثل التهاب المفاصل، آلام الظهر، والأمراض العصبية.
2. توقف التنفس أثناء النوم بسبب انسداد مجرى الهواء العلوي خلال النوم.
3. الحمل حيث يمكن أن تسبب التغيرات الهرمونية والجسدية صعوبة في النوم.
4. الرعب الليلي والأفكار المزعجة والقلق الزائد يمكن أن يمنع الاسترخاء والنوم.
5. الاكتئاب يمكن أن يسبب إما الأرق أو النوم الزائد.
6. ضغوط الحياة اليومية والمشاكل الشخصية.
7. الاضطرابات النفسية الأخرى مثل اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
8. الضوضاء والأصوات العالية أو المزعجة والضوء الساطع.
9. تناول الكافيين أو النيكوتين أو الكحول خاصة قبل النوم.
10. عدم الالتزام بجدول نوم ثابت.
11. متلازمة تململ الساقين مما يتسبب في الأرق وعدم القدرة على النوم.
12. استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية.
13. بعض الأدوية التي قد تؤثر على النوم، مثل مضادات الاكتئاب، أدوية ضغط الدم، ومثبطات الشهية.

علاج اضطرابات النوم

هناك العديد من الأساليب التي يمكن أن تساعد في تحسين نوعية النوم ومعالجة النوم القهري منها:

1. العلاجات السلوكية والنفسية

• العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I): يركز على تغيير الأفكار والسلوكيات التي تسبب الأرق. يشمل تقنيات مثل التحكم في المحفزات وتقييد النوم.
• تقنيات الاسترخاء: مثل التنفس العميق، التأمل، واليوجا التي تساعد على تهدئة العقل والجسم قبل النوم.

2. العلاجات الدوائية

• الأدوية المنومة: مثل البنزوديازيبينات وغير البنزوديازيبينات، ولكن يجب استخدامها بحذر وتحت إشراف طبي.
• مضادات الاكتئاب: تُستخدم أحيانًا لعلاج الأرق، خاصة إذا كان مرتبطًا بالاكتئاب أو القلق.
• أدوية توقف التنفس أثناء النوم مثل جهاز ضغط الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) للحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا.

3. العلاجات الطبيعية والمكملات:

• الميلاتونين: مكمل هرموني يمكن أن يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
• الأعشاب المهدئة: مثل البابونج، اللافندر، وزهرة العاطفة التي قد تساعد في تحسين النوم.

طرق التخلص من اضطرابات النوم

يتطلب التخلص من اضطرابات النوم تطبيق مجموعة من العادات الصحية والتغييرات في نمط الحياة، كما يلي:

1. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
2. تطوير روتين مريح قبل النوم يشمل ذلك القراءة، أخذ حمام دافئ، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل.
3. قلل من استخدام الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية قبل النوم، لأن الضوء الأزرق يمكن أن يؤثر على إفراز الميلاتونين ويؤخر النوم.
4. تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول خاصة في الساعات القليلة قبل النوم، لأن هذه المواد يمكن أن تؤثر على نوعية النوم.
5. اجعل غرفة النوم مظلمة، هادئة، وباردة بدرجة مناسبة. استخدم مراتب ووسائد مريحة.
6. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، ولكن تجنب التمارين الشاقة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
7. تناول وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن يساعد في تجنب الاستيقاظ بسبب الجوع، لكن تجنب الوجبات الثقيلة أو الأطعمة الحارة التي قد تسبب عدم الراحة.

وأخيرًا، إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم بشكل مستمر وتؤثر على حياتك اليومية، من المهم استشارة طبيب أو أخصائي في طب النوم. وقد يكون من الضروري إجراء اختبارات نوم لتحديد السبب الدقيق للاضطراب وتلقي العلاج المناسب.

العين الاخبارية